DOPAMIN DETOX – KAKO SE RIJEŠITI ŠTETNIH PODRAŽAJA?

Navikli smo na poprilično miran život u smislu evolucije. Imamo određeni dnevni ritam, balansiramo između posla i odmora, nastojimo jesti zdravo – zašto nam je to prestalo biti dovoljno?
Prije razvoja tehnologije (osobito informacijske) čovjek je morao zaslužiti svoje zadovoljstvo i zadovoljstvo i slaviti svaku njihovu manifestaciju. Danas je potpuno drugačije, a centri nagrađivanja u našem mozgu stimulirani su toliko intenzivno da prosječna osoba nema predaha od jutra do mraka.

Što je centar za nagrađivanje?

To je sustav koji funkcionira u mozgu, zahvaljujući kojem smo u mogućnosti osjećati zadovoljstvo i užitak, ali je također odgovoran za konsolidaciju pamćenja te izgradnju sjećanja i navika temeljenih na traženju osjećaja nagrade. Razvijen je u mozgu kako bi se pojačala potreba za praćenjem situacija koje su nam potrebne za održavanje zdravlja, života i kontinuiteta vrste, uključujući hranu, društvene situacije, razmnožavanje itd.
Kada centar za nagrađivanje ne bi pravilno funkcionirao ne bismo, na primjer, tražili hranu kada smo gladni, potražili sklonište prilikom oluje i slično. Namjera mu je evoluirati kako bi nas motivirala da zadovoljimo prirodne porive koji osiguravaju zdravstvenu homeostazu i preživljavanje.

Glavnu ulogu u tom sustavu igra dopamin, neurotransmiter koji definiramo kao molekulu sreće i užitka. Unatoč činjenici da dopaminergički neuroni ne čine više od 1% svih neurona u mozgu, osjećaji nastali njihovom stimulacijom mogu biti toliko snažni da mogu dovesti do gubitka kontrole u životu.

Od viška glava boli

Kontinuirana stimulacija centra nagrađivanja nas, suprotno naizgled, ne čini sretnijima. Znate li za izreku da se apetit povećava s jelom? I ovdje je upravo to slučaj. Što više i intenzivniji podražaji stimuliraju mozak, to više osjećamo „gladni“ da ih nastavimo pružati i povećati njihov intenzitet.

Kada je svakodnevna stimulacija snažna, ovaj visoki intenzitet postaje nam nova norma. Naša osjetljivost na dosadašnji užitak jednostavno se smanjuje. Međutim, kada iz nekog razloga izgubimo pristup stimulansu (npr. blokirani Instagram račun, pokvareni telefon, nema interneta, nema slatkiša i sl.), otkrit će se pravi problem, a to je oslabljena bazna aktivnost dopaminskog sustava.
Tada se počinje javljati tjeskoba, počinjemo primjećivati ​​probleme s koncentracijom i iritaciju, a um nas tjera da ponovimo podražaj koji nam pruža satisfakciju.

Jedan od primjera je i pokušaj prestanka pušenja. Dugoročni i “teški” pušači puše iz navike. Međutim, pušenje cigareta ne daje vam takav osjećaj kao što je to bilo kod prve popušene cigarete koja vas je gurnula u ovisnost.

Dobar primjer je i binge-watching, tj. kompulzivno gledanje, koje se uglavnom odnosi na serije. Je li vam se ikad dogodilo da ste počeli gledati neku seriju i ne možete prestati gledati nakon samo jedne epizode? Nakon svake sljedeće, kažemo si “još samo jednu”, unatoč svjesnosti da si tako oduzimamo san i pogoršavamo dobrobit sutradan. Želja za zadovoljenjem znatiželje i pružanjem dopaminskog stimulansa jača je od potrebe za snom koji je neophodan za zdravlje.

Međutim, jedan od najpopularnijih primjera diljem cijele planete su društvene mreže. Poruke, tagiranja, novi memovi i tako dalje – sve to uzrokuje kratke i snažne skokove dopamina. Svoje pametne telefone držimo sa sobom i samo čekamo sljedeći signal ili vibraciju, a svaki slobodan trenutak provodimo skrolajući feedove. Sve više vremena provodimo na društvenim mrežama, što znači da zanemarujemo druge aspekte života, ne nalazimo vremena za fizičku aktivnost, razvijanje strasti, integraciju s voljenima, pa čak ni jednostavan odmor.

Svaki od navedenih primjera pokazuje kako pretjeranim stimuliranjem centra za nagrađivanje dopaminskim podražajima gubimo kontrolu i sami uništavamo svoje zdravlje. Koncept ponovnog stjecanja ove kontrole ovdje je predstavljen kao detoksikacija dopamina.

Što je dopaminski detoks?

Ovaj pojam konvencionalno dočarava značenje cijelog procesa, ali nije vjeran prikaz onoga što se događa u mozgu tijekom njegove primjene. Naime, zapravo se ne radi o doslovnom uklanjanju toksičnosti u mozgu već s prilagodbom na novi okoliš koji smo sami stvorili.
Dopamin nije toksin i potreban nam je za mnoge procese. Detoksikacija ovdje ne znači da se potpuno riješimo dopamina, jer to nije moguće. Tijekom ovog detoksikacije samo mijenjamo svoje okruženje i navike na one koje će dopaminskom sustavu dati malo predaha i omogućiti nam da steknemo veću kontrolu nad životom.
Vrijedi napomenuti da su svi tretmani ovisnosti također detoksikacija dopamina, iako u najdrastičnijem obliku. Prekidanjem pristupa stimulansu, koji je de facto toksin, također drastično smanjujemo razinu aktivacije sustava nagrađivanja dopaminom, stvarajući nove uvjete na koje se mozak mora prilagoditi i u kojima imamo priliku pronaći nove, zdravije podražaje.

O čemu se radi?

Cilj dopaminskog “posta” je postati neovisan o nezdravim podražajima koji nas prate u suvremenom životu. Ova praksa uključuje povremeno minimiziranje nezdravih aktivnosti koje uzrokuju značajne skokove dopamina i stimulaciju sustava nagrađivanja. Ne morate odmah praviti drastične promjene za koje znate da su teško održive u dugoročnom smislu. Svoje navike krenite mijenjati postupno.

Na primjer, ukoliko su vaš problem društvene mreže, ne morate se odmah povući s njih, deaktivirati profile i slično. Dovoljno je da za početak primjerice odlučite da svaki dan 1-2h prije spavanja nećete provoditi vrijeme na društvenim mrežama uopće. Još jedna naprednija alternativa je da odaberete jedan vikend kada ćete biti potpuno izolirani od društvenih mreža.

S vremenom, kako ćete svladavati manje korake, možete produljivati vrijeme apstinencije sve dok ne uspostavite kontrolu svojeg ponašanja i uspješno kontrolirate želju za stalnim provjeravanjem telefona i potrebu da odmah reagirate na dolazne obavijesti.

Osim toga, dobro je usmjeriti se na uvođenje alternativnih navika, tj. bavljenje prirodnijim, jednostavnijim i smirenijim aktivnostima, po mogućnosti istovremenom prakticiranjem svjesnosti (mindfulness). Tijekom vježbanja svjesnosti maksimalno upijamo svaku aktivnost i može se zaključiti da je to suprotno bombardiranju dopamina koje nas je natjeralo na detoksikaciju.

Na što treba paziti?

Potpuno izbjegavanje ukusne hrane, izbjegavanje nepotrebnih društvenih okupljanja i razgovora te drugih prirodnih podražaja samo dovodi do frustracije. Zapamtite da je izvorni koncept dopaminskog posta koji je razvio psihijatar dr. Cameron Sepah ne predviđa potpuno odustajanje od aktivnosti koje stimuliraju dopamin, već samo ograničavanje aktivnosti na prihvatljivu razinu u vidu našeg zdravlja.

Zamijenite li maraton gledanja serija za susret s prijateljima, idete u dobrom smjeru jer i dalje uživate u užitku, ali s boljim zdravstvenim ishodima. U praksi, postupna provedba detoksa dopamina omogućuje vam učinkovitije i dulje stvaranje nove higijene života. Ne biste se trebali odnositi prema užitku kao prema neprijatelju, već samo voditi računa o odabiru podražaja, a i dopustiti sebi da vam ponekad bude dosadno.

Što vrijedi zapamtiti?

Ako osjećate da ste okruženi viškom podražaja u vašem životu, tada vam primjena detoksikacije dopamina može pomoći da razbistrite um i potaknete mentalnu regeneraciju. Zahvaljujući njemu možete poboljšati koncentraciju i uočiti više detalja u svijetu oko sebe. Međutim, nakon što vidite prednosti koje takav detoks može donijeti u vaš život, vrijedi napraviti solidan pregled cjelokupne vaše svakodnevne rutine i navika kako ne biste ponovno upali u vrtlog dopaminske stimulacije. Razmotrite ovu praksu kao ulaz u dugoročnu promjenu.

Odustanite od toksičnih podražaja, ali nemojte si uskratiti zdrava zadovoljstva. Prilagodite vrijeme i učestalost detoksikacije svojim sposobnostima i očekivanjima. Možda već radite neki oblik detoksikacije dopamina pod drugim imenom, ali toga niste svjesni. Na primjer, izbjegavanje izlaganja ekranima posljednja dva sata prije spavanja kako bi se smanjilo plavo svjetlo koje dopire do očiju i poboljšao san također je odmor od društvenih mreža i vijesti iz svijeta te je obilježje detoksikacije dopamina. Dopaminski detoks ima različite oblike i najvažnije je prilagoditi njegovu formu svojim očekivanjima.