Kako je vježbanje povezano sa zdravljem mozga?

Svi znamo da redovita tjelovježba promiče zdravlje u cijelom tijelu. Istraživanja pokazuju da rutinska tjelesna aktivnost može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ojačati kosti i mišiće, pa čak i smanjiti rizik od određenih karcinoma. Ali jeste li znali da vježbanje može ojačati i mozak?

Sve veći broj istraživanja sugerira da je tjelesna spremnost jedan od načina za jačanje zdravlja mozga – i da redovita tjelovježba može smanjiti učinke stresa na tijelo, poboljšati mentalno zdravlje i raspoloženje, pa čak i poboljšati pamćenje i spoznaju.

Tjelovježba i moždani stresori

Izloženost dugotrajnom stresu može biti toksično za više sustava u našem tijelu, čak i dovesti do medicinskih problema poput visokog krvnog tlaka i oslabljenog imunološkog sustava, zajedno s mentalnim bolestima poput tjeskobe i depresije.

Možda se čini nerazumno da vježbanje – oblik fizičkog stresa, može pomoći tijelu u upravljanju općom razinom stresa. Ali prava vrsta stresa zapravo može učiniti tijelo otpornijim. Istraživanja pokazuju da dok vježbanje u početku pojačava stresnu reakciju u tijelu, ljudi doživljavaju niže razine hormona stresa poput kortizola i epinefrina nakon fizičke aktivnosti.

Jedna linija istraživanja upućuje na manje poznati neuromodulator noradrenalin, koji može pomoći mozgu da se učinkovitije nosi sa stresom. Istraživanja na životinjama otkrila su da vježbanje povećava koncentraciju noradrenalina u dijelovima mozga koji su uključeni u tjelesni odgovor na stres.

Tjelovježba prisiljava tjelesne fiziološke sustave uključene u reakciju na stres da komuniciraju mnogo prisnije nego inače: Kardiovaskularni sustav komunicira s bubrežnim sustavom, koji komunicira s mišićnim sustavom. A sve to kontrolira središnji i simpatički živčani sustav, koji također moraju međusobno komunicirati. Trening tjelesnog komunikacijskog sustava na neki način i je prava vrijednost vježbanja. Što više sjedimo, naša su tijela manje učinkovita u reagiranju na stres.

Vježbanje može poboljšati mentalno zdravlje

Osim ublažavanja negativnih učinaka kroničnog stresa na tijelo, uobičajena tjelovježba može znatno poboljšati i mentalno zdravlje. Mnogi stručnjaci vjeruju da je rutinsko vježbanje jednako snažno u liječenju anksioznosti i poremećaja raspoloženja kao i antidepresivi.

Preliminarni dokazi sugeriraju da tjelesno aktivni ljudi imaju niže stope anksioznosti i depresije od ljudi koji ne vježbaju. Da bi utvrdili kako vježbanje može donijeti svoje koristi za mentalno zdravlje, neki istraživači razmatraju moguće veze između vježbanja i moždanih kemikalija povezanih sa stresom, tjeskobom i depresijom. Jedna od teorija je da tjelesna aktivnost pokreće oslobađanje dopamina i serotonina, što može poboljšati raspoloženje.

Ali postoje i drugi razlozi zbog kojih vježbanje igra presudnu ulogu u mentalnoj dobrobiti.

Na primjer, vježbanje može biti posebno korisno za ljude koji se suočavaju s napadima tjeskobe i panike. Kada se bavite napornom tjelesnom aktivnošću, u osnovi oponašate odgovore koji mogu doći s anksioznošću, omogućujući vam da naučite kako upravljati tim odgovorima, a ne da vas preplave u drugim situacijama.

Da biste još više utjecali na vlastito mentalno zdravlje, kombinirajte svoju rutinu vježbanja s drugim praksama poput meditacije ili uživajte u blagodatima  šetnje na svježem zraku i suncu.

Vježbanje može izgraditi umne mišiće

Jeste li ikada primijetili da, iako se vaše tijelo možda osjeća umorno, istodobno se osjećate opreznije i energičnije nakon vježbanja? Dokazano je da tjelesna aktivnost može poboljšati moždane funkcije poput pamćenja i spoznaje, odmah nakon treninga i dugoročno.

U istraživanjima s glodavcima postoje dokazi da vježbanje povećava dotok krvi u njihov mozak i potiče rast novih neurona u hipokampusu, području mozga koje je neophodno za učenje i pamćenje. U jednoj studiji, jedna je skupina štakora dobila pristup kotaču, a druga je trčala na traci jedan sat dnevno. Nakon 30 dana obje su skupine imale bolju opskrbu mozga krvlju. Skupina sjedilačkih štakora nije pokazala porast. Povećana opskrba krvlju znači povećanu opskrbu kisikom i energijom, a to je jednako boljim performansama. 

Iako ove vrste studija tek sada počinju kod ljudi, teorija glasi da vježbanje može povećati opskrbu mozga krvlju i poboljšati moždane veze.

Nedavna istraživanja sugeriraju da tjelesna aktivnost koristi bijeloj i sivoj tvari u mozgu, što dovodi do poboljšanja kognitivnih procesa poput razmišljanja i pamćenja, raspona pažnje i percepcije.

Vježbanje može izoštriti pamćenje

Postoje znanstveni dokazi da ljudi koji vježbaju doživljavaju poboljšanja u epizodnom pamćenju. Tjelovježba također može koristiti prostornoj navigaciji mozga ili sposobnosti pamćenja svakodnevnih životnih događaja, poput mjesta parkiranja automobila.

Vježbanje također može pomoći ljudima da sa starenjem održe svoje kognitivne sposobnosti. Mnoga su istraživanja otkrila da tjelesno aktivne starije osobe bolje obavljaju kognitivne zadatke kao što su rasuđivanje, rječnik, pamćenje i vrijeme reakcije od sjedilačkih starijih osoba. Poznato je da redovita tjelovježba može spriječiti bolesti povezane s pamćenjem poput Alzheimerove bolesti. 

Za ljude kojima su već dijagnosticirane bolesti povezane s pamćenjem, tjelovježba je uobičajena intervencija. Studije pokazuju da jednogodišnje aktivnosti mogu povećati volumen hipokampusa – dijela mozga koji se bavi učenjem i pamćenjem – za jedan posto.

Koliko bi dnevno trebao vježbati?

Ako vam je liječnik dao zeleno svjetlo nema razloga da ne koristite tjelesne i mentalne blagodati redovite rutine vježbanja. Ali koliko je vježbanja dovoljno?

Službene preporuke za vježbanje povećavale su se tijekom godina. Smjernice za fizičku aktivnost preporučuju 150 minuta ili 2,5 sata umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta snažnijih aktivnosti.

Ako vam započinjanje s rutinom vježbanja zvuči nedostižno, imajte na umu da je bolje započeti bilo gdje nego uopće ne započeti. Niste sigurni gdje započeti? Razmišljajte izvan okvira i pokušajte ne brinuti previše. Istraživanja pokazuju da sve vrste vježbanja mogu biti učinkovit način za upravljanje stresom i mentalnim zdravlje. Važno je da pronađete aktivnost u kojoj uživate!

Izvor: American Psychological Association